Усталость после работы: почему вечером нет сил и как это исправить
Если после работы нет сил на домашние дела и хочется просто упасть на диван и ничего не делать — то вы в этом не одни. Около 50% людей, согласно исследованиям, чувствуют себя вымотанными из-за работы. Рассказываем, почему возникает такая сильная усталость и как с ней справиться.
Оглавление
Почему вечером возникает усталость
Факторы, которые усиливают усталость:
Как бороться с усталостью после работы:
Почему вечером возникает усталость
Обычно усталость после работы ощущается как недостаток энергии. Это логично: утром, после сна, организм еще бодр, но за время работы вы тратите эту энергию, то есть сжигаете калории на выполнение физических или умственных задач.
Определить усталость можно по следующим признакам:
-
Трудно сконцентрироваться
-
Меняется настроение, например, повышается раздражительность
-
Снижается производительность труда
-
Появляются проблемы со сном
Факторы, которые усиливают усталость
Помимо естественного снижения энергии к вечеру, есть и внешние факторы, которые могут усугубить усталость после работы.
Стресс может приводить к выгоранию
Во время стресса организм аккумулирует ресурсы и находится в состоянии «бей-беги». Иными словами, он находится в постоянном напряжении. И после работы, когда напряжение проходит, появляется усталость и истощение.
Стресс негативно влияет на сон: гормон стресса кортизол мешает выработке мелатонина, который помогает заснуть. Получается замкнутый круг — стресс утомляет, но не дает выспаться и восстановить силы.
Хронический стресс на работе может приводить и к более тяжелым последствиям, чем простая усталость — он повышает риск выгорания.
Если во время стресса психика еще борется с давлением, то при выгорании сил на борьбу не остается, и появляется апатия, эмоциональная отстраненность и затуманенное мышление.
Кроме того, выгорание может привести и к физиологическим проблемам, например, к снижению иммунитета, мигреням или проблемам со сном.
Усталость может говорить о недостатке сна
Вы можете чувствовать себя уставшими не только после работы, но и в течение рабочего дня. В таком случае дело может быть в недосыпе. Из-за повышенной нагрузки вы можете даже не заметить, что спите недостаточно.
Если вы постоянно ощущаете сонливость, попробуйте отследить, сколько часов вы спите. Для этого отмечайте время отхода ко сну и время пробуждения в течение недели. Взрослым людям в среднем рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Если у вас не набирается это время, это говорит о недосыпе.
Тяжелые условия выматывают сильнее
Иногда сама рабочая обстановка может повышать усталость. Например, если ваша работа связана с повышенной ответственностью или с жесткими сроками, вы можете тратить больше сил в течение дня и под конец чувствовать себя истощенными.
Также усталость повышается, если человек не делает регулярные перерывы или трудится в небезопасных условиях. Тогда сотруднику приходится думать не только о выполнении рабочих задач, но и о том, как обеспечить собственную безопасность.
Как бороться с усталостью после работы
Вот что может помочь справиться с физическим и умственным истощением (помимо долгожданного отпуска).
Наладьте режим сна
Улучшить качество сна помогут всем известные привычки: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, убирать гаджеты за несколько часов до сна, не употреблять кофе после четырех часов дня.
Если вы работаете в ночную смену, приобретите маску для сна или блэкаут-шторы, чтобы вам легче засыпалось в дневное время.
Проанализировать качество сна и условия, в которых вы спите, можно с помощью трекера сна Sleepdot. Это компактное устройство, которое крепится к подушке, и собирает комплекс данных:
-
Анализирует циклы и фазы сна.
-
Отслеживает температуру и влажность в помещении, а также определяет оптимальную обстановку для крепкого сна.
-
Фиксирует движения спящего и выявляет их влияние на сон.
Правильно питайтесь
Организм работает как автомобиль: ему тоже нужно топливо в виде своевременной и полезной пищи. С постоянными дедлайнами на работе можно легко забыть поесть или перебиваться вредными перекусами. Поэтому важно потреблять здоровую пищу и пить достаточное количество воды.
Вместо бургера с картошкой фри лучше съесть куриную грудку с овощами, приготовленную в пароварке. Можно брать с собой ланчбоксы с домашней едой, а если вы забываете поесть — ставить напоминание об обеде.
Количество воды в день зависит от индивидуальных потребностей организма. Чтобы не забывать пить достаточно жидкости, можно ставить бутылку с водой на рабочий стол.
Не забывайте о тренировках
От постоянного сидения на работе, как ни странно, тоже можно устать. Например, в исследовании Университета Висконсина обнаружилось, что малоподвижные участницы уставали больше по сравнению с теми, кто испытывал физические нагрузки. Кроме того, от недостатка активности у них на 38% снижалась работоспособность.
Недельная норма нагрузки для взрослых составляет в среднем 150 минут умеренной физической активности. Она должна сопровождаться упражнениями на укрепление всех групп мыщц, как минимум два раза в неделю.
150 минут это совсем немного: достаточно по 20 минут в день ходить быстрым шагом. А укреплять мышцы можно как на тренировках в спортзале, так и во время утренней гимнастики. Любая нагрузка будет лучше, чем ее отсутствие.
Находитесь под светом
В случае недосыпа очень важно находиться под солнечным светом, чего часто не хватает офисным работникам. Солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы, которые и отвечают за нормальный сон.
Поэтому в течение дня старайтесь выходить на улицу. Если вы работаете удаленно, можно прогуляться вокруг дома.
Если времени на прогулку совсем нет, можно призвать на помощь гаджеты для светотерапии — например, использовать прибор дневного света LED Therapy Lamp. Устройство имитирует солнечный свет: интенсивность прибора до 10 000 люкс, как и у солнца.
Прибор удобно поставить на стол: можно находиться под солнцем прямо во время работы. Достаточно 30 минут в день, чтобы напитаться светом.
Испытывать усталость или сонливость после работы нормально, но хроническое истощение может быть опасно. Если вы более двух недель ощущаете сильную усталость после работы, но при этом не чувствуете стресса и спите нормально, стоит обратиться к врачу.
